Einfache und effektive Übungen zum Abnehmen an den Seiten und am Bauch

Für den weiblichen Körper ist es ganz natürlich, dass sich überschüssiges Fett an den Oberschenkeln und am Bauch ansammelt. Begünstigt wird dies neben einer genetischen Veranlagung durch einen gestörten Stoffwechsel, eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Ernährung. Experten raten dazu, das Problem umfassend zu lösen, empfehlen jedoch, den Schwerpunkt auf körperliche Aktivität und Übungen zum Abnehmen an den Seiten und am Bauch zu legen. Natürlich werden Sie die „Lebensader“ an zusätzlichen Pfunden nicht in ein paar Tagen oder einer Woche loswerden können, aber durch regelmäßiges Training werden Sie Erfolge erzielen und Ihre Figur Ihrem gewünschten Ideal näher bringen.

Übungen zum Abnehmen an den Seiten und am Bauch: universelle Kriterien für ein hochwertiges Training

Damit sportliche Aktivitäten die erwarteten Ergebnisse bringen, müssen Sie einige einfache, aber sehr nützliche Regeln befolgen:

1. Machen Sie mindestens dreimal pro Woche Sport (der Körper sollte sich nicht an körperliche Aktivität gewöhnen).
2. Führen Sie jede Übung 10-15 Mal durch und machen Sie dabei 3 Ansätze.
3. Die Pause zwischen den Ansätzen sollte 1,5-2 Minuten nicht überschreiten.
4. 1 Stunde vor Trainingsbeginn und weitere 2 Stunden nach Trainingsende nichts essen.
5. Wenn mehr kalorienreiche und fetthaltige Lebensmittel auf dem traditionellen Speiseplan stehen, sollten Sie unbedingt die körperliche Aktivität steigern oder mehr Übungsansätze machen

Übungen zum Abnehmen an den Seiten und am Bauch: Aufwärmen

Jedes Training, auch das kürzeste, muss mit einem Aufwärmen beginnen. So bereiten Sie Ihren Körper auf die bevorstehende körperliche Aktivität vor und können mögliche Verletzungen und Dehnungsstreifen während des Trainings vermeiden. Auch für Frauen nach der Geburt ist das Aufwärmen geeignet

Sie müssen sich 5 bis 7 Minuten lang aufwärmen. Die Vorbereitung Ihres Körpers auf das Turnen sollte mit leichtem Laufen auf der Stelle und Springen auf der Stelle beginnen. Der nächste Schritt besteht darin, die Muskeln an Problemzonen aufzuwärmen. Hierzu eignen sich langsame Beugungen nach vorne und zur Seite, Kniebeugen und Beinschwünge. Eine solche Mini-Einführung verbessert die Durchblutung, beschleunigt den Lymphabfluss im Körper, erhöht die Herzfrequenz auf 140-150 Schläge pro Minute und dient als hervorragender Start für eine vollwertige sportliche Aktivität.

Einfache Übungen zum Abnehmen an den Seiten und am Bauch

Dieser einfache Komplex kann als Morgenübung verwendet werden. Durch die tägliche Durchführung von Übungen werden Sie zusätzliche Pfunde los, stärken das Muskelgewebe und die schrägen Bauchmuskeln, verleihen den Bauchmuskeln Elastizität und verbessern den Gesamtzustand des Körpers.

• Stehen Sie aufrecht und senken Sie die Arme seitlich ab. Füße zusammen. Neigen Sie Ihren Oberkörper ganz nach links, während Sie Ihren rechten Arm in Richtung Taille beugen. Auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie die Übungen langsam und ohne Eile durch, überanstrengen Sie sich nicht und kontrollieren Sie die Muskelspannung.
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und halten Sie Ihre Hüften bewegungslos. Drehen Sie Ihre Schultern abwechselnd in verschiedene Richtungen, greifen Sie mit dem Oberkörper nach ihnen und lassen Sie den Unterkörper in seiner ursprünglichen Position.
• Nehmen Sie eine liegende Position ein. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und heben Sie sie an. Schließe deine Hände hinter deinem Kopf. Erreichen Sie zunächst mit dem rechten Ellenbogen Ihr linkes Knie und wiederholen Sie den Vorgang dann in die andere Richtung.
• Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Schließen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper an, wobei Sie versuchen, Ihre Stirn bis zu Ihren Knien zu berühren.
• Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie die linke Hand hinter den Kopf. Drehen Sie Ihre Schultern, sodass Sie die Decke sehen können, und heben Sie Ihren Körper an. Dann legen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
• Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Ohne das Knie zu beugen, heben Sie zunächst Ihr rechtes Bein an, halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie es dann ab. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß.

Damit der Abnehmprozess schneller voranschreitet, müssen Sie Ihre tägliche Ernährung überprüfen und einige Anpassungen daran vornehmen. Hier finden Sie alles rund um die richtige Ernährung und Abnehmmenüs für jeden Tag.

Die effektivsten Übungen zum Abnehmen an den Seiten und am Bauch mit Sportgeräten

Hula-Hoop-Reifen, Gewichte, ein Gymnastikstock, ein Springseil und andere Sportgeräte verstärken die Wirkung von Übungen zum Abnehmen an den Seiten und am Bauch, helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und erhöhen die natürliche Belastung des Körpers. Wenn Sie mit Geräten trainieren, können Sie viel schneller abnehmen und verbringen dabei deutlich weniger Zeit.

Übungen mit Gewichten

Für ein komfortables Training zu Hause empfehlen Fitnesstrainer die Wahl von Geräten mit einem Gewicht von 1,5 bis 2 Kilogramm. Dieses Gewicht gilt als optimal für Laien, die Gewicht verlieren und einen straffen Körper erhalten möchten.

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme mit Hanteln an den Seiten. Beugen Sie sich abwechselnd nach rechts und dann nach links, ohne die Arme zu heben.
2. Nehmen Sie Hanteln, richten Sie sich auf und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich langsam nach rechts und heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Neigung nach links.
3. Spreizen Sie Ihre Beine leicht, senken Sie Ihre Arme mit Hanteln entlang Ihres Körpers. Senken Sie sich langsam in eine halbe Hocke, fixieren Sie die Position und richten Sie sich langsam auf.

Wiederholen Sie in den ersten beiden Trainingswochen die Übungen 15 Mal und machen Sie mindestens 2 Ansätze mit einer Pause von 1,5-2 Minuten. Erhöhen Sie dann die Belastung und erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze auf 3 und die Anzahl der Bewegungen auf 20-25

Reifen Sie gegen eine verschwommene Taille

Mit einem Gymnastikreifen oder Hula-Hoop-Reifen aus Metall können Sie überschüssige Pfunde, Dehnungsstreifen, schlaffe Haut und sogar Cellulite loswerden. Nach dem Unterricht wird der Körper flexibler und beweglicher, die Funktion des Vestibularapparates normalisiert sich und die Bewegungen zeigen sich anmutig.

Für das Training sollten Sie einen Metall- oder Kunststoffreifen mit einem Gewicht von 1 bis 2 Kilogramm kaufen. Liegt das Gewicht unter dem Mindestgewicht, werden Sie keine spürbaren Ergebnisse sehen und ein zu schwerer Gegenstand führt beim Training zu blauen Flecken und Prellungen.

• Stehen Sie gerade, die Füße zusammen oder schulterbreit auseinander (hier gibt es kein Dogma, Sie können es so machen, wie es für Sie persönlich angenehm ist). Drehen Sie den Reifen zweimal täglich für 15–20 Minuten, zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn.

Lass uns mit dir springen

Das Springseil zum Trainieren sollte eindeutig zu Ihrer Körpergröße passen (also nicht zu lang oder zu kurz sein). Vor dem Sprung ist es ratsam, die Gelenke der Arme zu strecken, die Beine mehrmals in verschiedene Richtungen zu schwingen und sich 5-6 Mal nach vorne und tief nach unten zu beugen.

• Stehen Sie aufrecht, richten Sie Ihren Rücken auf und fixieren Sie ihn, entspannen Sie Ihre Schultern, straffen Sie Ihren Bauch, drücken Sie Ihre Hände mit einem Seil an Ihren Körper. Rotationsbewegungen sollten nur mit den Händen ausgeführt werden. Erhöhen Sie das Tempo schrittweise. Springen Sie zunächst nicht länger als 15 Minuten, um das Herz-Kreislauf-System nicht zu überlasten. Wenn keine gesundheitlichen Kontraindikationen vorliegen, steigern Sie das Training in Zukunft schrittweise auf 45-60 Minuten.

Bodybar: ein Lebensretter für eine schlanke Figur

Ein Gymnastikstab oder eine Bodybar gehört zu den effektivsten modernen Sportgeräten und hilft nicht nur beim schnellen Abnehmen zu Hause, sondern auch bei der Verbesserung der Körperhaltung und der Stärkung der Muskelmasse. Das Gewicht der Bodybar liegt zwischen 3 und 7 Kilogramm. Für Anfänger ist es besser, den leichtesten Stock zu kaufen und den Körper nach und nach an intensive Belastungen zu gewöhnen und gleichzeitig die Atmung während des Trainings sorgfältig zu überwachen.

1. Fassen Sie die Bodybar an beiden Enden mit Ihren Händen und legen Sie sie auf Ihre Schultern. Beine leicht gespreizt. Lehnen Sie sich langsam nach vorne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
2. Strecken Sie Ihre Schultern und platzieren Sie eine Bodybar hinter Ihrem Nacken. Stellen Sie die Füße zusammen, das linke Bein ist am Knie angewinkelt, das rechte Bein ruht auf der Zehe. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt zurück und gehen Sie langsam in die Hocke, sodass sich Ihr rechtes Schienbein und Ihr linker Oberschenkel in einer Position parallel zum Boden befinden. Dann strecken Sie Ihr rechtes Bein, sodass die Ferse nach oben zeigt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.
3. Fassen Sie den Stock an den Rändern und legen Sie ihn auf Ihre Schultern. Füße nicht weit auseinander. Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich auf die rechte Seite und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dann die Bewegung nach links.

Führen Sie jede Übung im Anfangsstadium in 2 Sätzen à 10–15 Mal durch. Wenn sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat und die Muskeln nicht mehr schmerzen, erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze auf 3.